メンタル | ヨムログ

「すぐやる人」になりたい！行動力を上げる２冊の書籍をご紹介！！

この『おおきく振りかぶって』１５巻に【目標設定用紙】というものが出てきます。

実はこの「目標設定用紙」というのが、東海大学教授の高妻容一先生が実際に利用しているメンタルトレーニング方法なのです。

目標設定が明確になり具体的に想像できるようになれば、やる気がアップして行動力向上にもつながります。

では実際にやってみましょう。

やる気の出し方　実践編

『おおきく振りかぶって』で紹介されていた方法は以下の通り

制限時間10分間で、以下16問の質問を埋めていきます。

必ず上から順番に書いてください。まずはとにかく書ききることを目標にやってみましょう。

	人生の目標	○○の目標
夢のような目標
最低限度の目標
50年後の目標
30年後の目標
10年後の目標
5年後の目標
4年後の目標
3年後の目標
2年後の目標
1年後の目標
今年の目標
半年後の目標
今月の目標
今週の目標
今日の目標
今の目標

ノートでもメモ帳でも構いません。白紙を用意しましょう。わたしは、スマホのメモ帳でやりました。

マンガでは、「人生についての目標と、スポーツでの目標をそれぞれ書こう」とあります。

スポーツじゃなくても、人生と仕事・人生と趣味などでいいと思います。

が、１０分間で２種類書くのは結構ハードです。

わたしは、人生(仕事も趣味もすべて含む)という感じで一列だけ書きました。

それでも書いていくだけで、驚くほど「やる気」が出てきます。

最終的に「やる気」が爆発 します　(※個人差があります)

ぜひやってみてください！！

……え！？

これをやる「やる気」がまず出ないって？？

そんなあなたに、１分見るだけで「やる気」が出てくる動画をご紹介しましょう。動画を見てから「目標設定シート」をやってみてください。有名な動画らしいのですが、最近知りました。

※音量に注意してください

▼この記事でも同じ動画を紹介しております。お気に入り動画です。

あー、アレやらなきゃ。寝る前にやるか……数時間後。やっぱり眠いし、今日はもうできないかなー。…うん、明日やろう。明日の自分、がんばれ…。はい、これ私です。学生時代から、宿題はギリギリにやる派。仕事や他人のこととなれば、まだマシなのですが、自...

書き方サンプル

「おおきく振りかぶって」の作中で選手が書いていた目標です。

◇キャプテンの花井くんの目標設定

夢のような目標野球でメシを食う

最低限の目標子どもとキャッチボールする

50年後の目標孫とキャッチボールする

30年後の目標現役でどっかのチームに所属している（スタメン）

（この間は不明）

半年の目標フェンス越えできるパワーをつける

今月の目標合宿成功させて新人戦優勝！

今週の目標三橋(ピッチャー)のカーブを体の前でとらえる！

今日の目標監督の課題についていく！

こんな簡単な感じでOKなんです。

参考にしてください。

やる気が出る「目標設定シート」印刷用

▼こちらのリンクに高妻容一教授の目標設定用紙があります。

公益財団法人東京都スポーツ文化事業団/web magazine

印刷して定期的にやれば「やる気」の維持に役立つと思います。

おわりに

マンガでは、毎月１回実施すると書いてあった気がします。

私はたまたま思い出して今まで(およそ９年間で)２回ほどやりました…

実際に書いた直後は、すごくやる気が出るのですが、やる気を維持するのは難しいですね。

覚えていたら定期的にやりたいので、今回の記事は自分用の覚書でもあります。

実際にやってみると「夢のような目標かー、なんだか恥ずかしいなー」「５０年後って、何歳！？生きてるのかなー」と、ワクワクしながら書き進め……

「今週の目標」あたりの後半まで書くと、脳内で目標が具体化され「やばい、早くやらなきゃ……！」という良い緊張感も生まれます。

やる気スイッチが完全にONになります。

明確な目標設定って大事なんですね。定期的に実施したい「やる気アップの方法」です。

一度、お試しください！

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

「すぐやる人」になりたい！行動力を上げる２冊の書籍をご紹介！！

統計では、わたしたち成人人口のおよそ８割もの人が何かしらの「疲れ」を感じています。どれだけ体を休めても「疲れ」が抜けない、何もしてないのに「疲れている」という人は多いはず。どれだけ休んでもとれない疲れは、「お疲れ脳」が原因かもしれません。「...

コントロールできない食欲・不安感・怒りなどの感情で爆発しない方法

ヨムコ — Thu, 07 Feb 2019 03:00:31 +0000

ダイエット中だと頭ではわかっているのに「また間食をしてしまった」

我慢しようと思っていたのに、怒りが込み上げてイライラが止まらない

不安感がつよくて、生きるのがつらい

実はこれ、脳のある部分が暴走しているからなんです。

今回は、理性で感情をコントロールできなくなってきたら試してほしいマインドフルネスの方法をご紹介します。

コントロールできない食欲・不安感・イライラ…　感情コントロールできてますか？
1. 前頭葉は「理性」を司っている
怒りや衝動を４ステップでコントロールする「RAIN」
まとめ

コントロールできない食欲・不安感・イライラ…　感情コントロールできてますか？

脳に大きなストレスがかかると、怒りや衝動がわき起こって暴走的な行動にでてしまう人もいます。

くーっ！

また理不尽上司のわがままに振り回された！

イライラするーっ！！

「理性ではわかっているのだけど、感情が言うことをきかない」

何年も生きていたら、理性より感情が勝ってしまう場面もありますよね。

ダイエット中だから食べちゃダメだと頭ではわかっているのに、「欲望」抑えきれないこともよくあります。

またポテチを１袋全部たべてしまったわ…

え、

ダイエット中って言ってなかった？

そうなんだけど、食べたくなったら止められない！

これは感情をつかさどる扁桃体（へんとうたい）という脳の一部が大きく関係しています。

扁桃体は、「快・不快」「好き・嫌い」の判断をしたり、ネガティブな感情「不安」「悲しみ」「自己嫌悪」「恐怖」「怒り」や「欲望」を生み出します。

不安や恐怖が人より強いも心配性・不安症の人は、普通の人と比べて恐怖を認識しやすく扁桃体の活動が過敏で強いことが分かっています。

この扁桃体が暴走してしまうと、自律神経反応（心拍数の増加、過呼吸、血圧上昇、発汗など）と不安・恐怖・悲しみ等を起こし、感情も不安定で攻撃的になります。

わかりやすく言うと、理性よりも感情が前に出て、短気になったり、不安が大きかったり、我慢できない人になってしまうのです。

仕事のストレスで毎晩不安感が強くて眠れないけど、扁桃体が活動しすぎてるのかな

前頭葉は「理性」を司っている

感情をつかさどるのは扁桃体ですが、理性をつかさどるのは前頭葉(ぜんとうよう)という脳の一部です。

前頭葉は、扁桃体が暴走するのを防いでくれます。

扁桃体の過活動を抑える働きのある、前頭前野(前頭葉から運動野を除いた部分)の働きが鈍いと、うつ病などのリスクもあると言われています。

うつなどの不安気質やイライラ・欲望・情動を抑えるためには、扁桃体の活動を鎮めて前頭葉(前頭前野)の活動を活性化させればいいということ。

呼吸法や今から紹介するマインドフルネスを行うと、感情をコントロールする部分である前頭葉(前頭前野)が活性化します。

怒りや衝動を４ステップでコントロールする「RAIN」

マインドフルネスは、「今この瞬間」に意識を集中して脳をリフレッシュする方法です。

呼吸に意識を向けるだけでも、前頭葉が活性化するそうです。

▼マインドフルネス瞑想の基本的な呼吸法はこちら

「休んでも疲れている」人や「全然疲れがとれない」人は、脳を休息させるためにマインドフルネス瞑想が効果的です。前回は【シリーズ】マインドフルネス①として、休んでいるつもりなのに疲労感が続いている原因とマインドフルネス瞑想のメリットをご紹介しま...

今回は「怒り・衝動」を抑えられない場合に有効な「RAIN」というマインドフルネスの感情コントロール術をこちらの書籍からご紹介します。

参考文献

Amazonで「疲れない脳をつくる生活習慣―働く人のためのマインドフルネス講座」に関する詳細を見る

ダイヤモンド社

RAINとは、この頭文字からとっています。

Recognize(認識する)
Accept(受け入れる)
Investigate(検証する)
Non-Identification(距離をとる)

これで食欲を抑えられるようになるかしら

よし毎晩、枕を涙で濡らすのは終わらせるぞ！

……。

仕事、変えたら？

１Recognize　認識する

扁桃体は外部から強い刺激(ストレスなど)が入ると脳全体を乗っ取り暴走を始めます。

それが理性でコントロールできない「怒り」や「情動」「欲望」の正体です。

心の中に「怒り」や「情動」が起きていることを認識しつつ、自分と「感情」を同一視しないようにします。

２Accept　受け入れる

「怒り」や「悲しみ」などの強い感情が起きている事実を客観的に受け入れてください。

その事実が良いか悪いかの判断や価値的な評価をせず、ありのままを許容しましょう。

呼吸などに意識を向けると客観視できるようになります。

３Investigate　検証する

自分の体に何が起きているのか検証してみる。

心拍数や呼吸、緊張している部分はないか、心の動きはどうなっているか…

傍観者になったつもりで検証してみてください。

客観的に検証すると、感情に流されにくくなくなります。

４Non-Identification　距離をとる

「怒り」や「情動」の感情を他人事のように考えてください。

自分の感情だと、とらえないようにします。

事実は事実として、突き放して考えましょう。

・・・・・・

この食欲は私のものではない…

まとめ

・認識する⇒「怒り」「衝動」を認識し、その感情と自分を同一視しない
・受け入れる⇒感情を受け入れる。その事実を善悪で評価しない
・検証する⇒身体に何が起きているか、身体のどこが緊張しているか検証する
・距離をとる⇒感情を突き放して他人事のように考える

以上の4つのステップを意識することで、「怒り」や「衝動」による暴走を抑制しましょう。

ダイエットや禁煙などにも効果的なのだそうです。

暴走しそうな感情をコントロールして、理性的になるマインドフルネス術でした！

マインドフルネスシリーズ

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

マインドフルネス的「フロー状態」の入り方－集中力が続かない人へ－

ヨムコ — Thu, 31 Jan 2019 07:00:33 +0000

集中したいのに、無意識に別のことを考えたり、雑念が邪魔したり、作業が効率よく進まない！なんてことはありませんか。

日常生活ではあらゆることが同時に進み、私たちはせわしなく様々な事柄に対応していかなければなりません。

今回は、マインドフルネスと超集中力状態ともいわれる「フロー状態」についてのお話です。

フロー状態の入り方
1. フロー状態になるための3つの条件
2. フロー状態に入りやすい脳に育てる
集中力の改善！フロー状態の実現に効くマインドフルネス
まとめ

フロー状態の入り方

集中力が高い脳の状態を「フロー状態」と呼びます。

マインドフルネス入門書『疲れない脳をつくる生活習慣』の著者、予防医学研究者の石川善樹さんによると「究極のマインドフルネス」は、いわゆる「フロー」「ゾーン状態」とも呼ばれる状態であり、高い集中をし、時間が流れるのを忘れて没頭している状態であると言っています。

フロー状態になるための3つの条件

石川氏によると、フロー状態に入るには3つの条件があるのだとか。

まず、精神的に負荷(ストレス)をかけてからリラックス状態に持っていき、深く集中する。この条件で、深い集中力状態になれると言います。

高いストレス・不安
リラックス
やるべき行為への集中

僧侶は、深い瞑想に入るときに、まず「とても苦しい思いをしている人、可哀想な人」を思い浮かべ、自分に高いストレスをかけます。次に、その人を自分が救って差し上げて、幸せになるイメージをもつことで一気にリラックスし、そして深い集中状態に入るというのです。

ハイパフォーマーだけが実践する、本当のマインドフルネスの活かし方　

ここでは僧侶の瞑想が例としてあげられていますが、勉強や仕事、運動においても条件は同じ。

適度なプレッシャーや緊張感があると、グッと入り込める感じがするよね

試験や試合で本番に強い人は、フロー状態なのかも！

フロー状態に入りやすい脳に育てる

マインドフルネスで集中力が増すことは知られていますが、座禅を組んで瞑想していることだけがマインドフルネスではありません。

マインドフルネスは「今ここ」に注意を向ける方法なので、動作や作業をしながらでもマインドフルな状態へ入ることができます。

マインドフルネス瞑想を取り入れることで集中力を呼び戻し、フロー状態に入りやすい脳構造に近づけることができるそうです。

ベストセラーズ

参考：雑誌「一個人　2017年3月号」

ここからは無意識に脳を疲弊させて集中力を低下させる原因と、フロー状態の実現に効果的なマインドフルネス法をご紹介したいと思います。

集中力の改善！フロー状態の実現に効くマインドフルネス

無意識に過ごしていませんか？

わたしたちの脳は、1日の行動の大半を「自動操縦モード」で過ごしています。

たとえば歩くとき、まず右足を出して、次に左足を出す、ということを意識はしていないので「自動操縦モード」に任せていることになります。

仕事でも家庭でも、慣れた作業ほど無意識におこなっていますよね。

そのような時ほど脳は「自動操縦モード」に陥りやすく、頭の中には雑念が浮かびやすいのです。

無意識状態が常態化することで「何もしなくても働いている脳回路(DMN)」がどんどん疲弊していくのだそうです。

疲弊したままだと、集中力や判断力は低下していきます。

何かに意識を向けると脳は休息できる

脳というのは複数のことを同時にはできません。マルチタスクが苦手なのです。

無意識に行っていることでも、ひとつのことに注意を向けると雑念やマルチタスクをそぎ落とすことができます。

もう一つ大切なのは、過去や未来ではなく「今ここ」に気持ちを置くこと。

今に集中することで、脳が疲れに強くなることが分かっています。

「自動操縦モード」からの脱却、そしてストレスや他人へのマイナス感情といった、脳に対して悪影響を与えるネガティブな要因を排除することで脳は疲れにくくなります。

疲労感から抜け出し、集中力向上、フロー状態に入りやすい脳にしていきましょう。

それを実現するためのマインドフルネスが、基本のマインドフルネスとこれから紹介する「ムーブメント瞑想」法です。

▼基本のマインドフルネス瞑想

日常動作に意識を向ける「ムーブメント瞑想」

普段は意識しない日常動作に注意を向けて、脳の「自動操縦モード」から脱する方法です。

歩く、手を動かす、食べる…などなど日常のひとコマに意識を向けてみてください。

では、以下の4つのムーブメント瞑想方法をご紹介します。

歩きながら
立ちながら
座りながら
食べながら

これから紹介する歩行瞑想は、グーグルの社員研修でも取り入れられているマインドフルネス法だそうです。

歩行瞑想

だれでも気が付くと考え事をしていることがあります。

そんな時は、歩くときに手足の筋肉・関節の動き・地面と接する感触に注意を向けましょう。

足を出すときに「右・左」というように意識します。

立った姿勢でムーブメント瞑想

足を肩幅に開いて立ち、両腕を左右に伸ばしてゆっくりと上げていく。

この時に筋肉・関節の動き・血液の流れ、重力の影響などに意識を向けます。

腕を下ろすときも同じような意識を持ちます。

座った姿勢でムーブメント瞑想

椅子に座った状態で両ひじを90度に曲げ、両肩を一緒に後ろから前へとゆっくり回します。

肩甲骨から肩周辺の筋肉の動きなどに注意を向けます。

一周したら同じように逆に回します。

食事をしながら瞑想

食事をするとき、はじめて食べる食べ物のように、じっくりと観察します。

どんな色をしているか？　どんな形をしているか？　重さは感じるか？　感触は？　どんな匂いがする？　

どんな些細なことでもいいので、とにかく細かいところまで注意を向けます。

そして、初めて食べるもののように味わって食べましょう。

視覚だけでなく、触覚、味覚、嗅覚、聴覚すべての五感を使います。

その他

歯を磨いたり、顔を洗ったり、服を着る、息を吐く　など

日常の何気ない動作に注意を置くことも有効です。

ほかにも、椅子に座っている座面とお尻が触れている感覚などでもOK！

ムーブメント瞑想は、気が付いたときにいつでもできるね！

まとめ

何事も、無意識におこなうと雑念が邪魔をして物事に集中できません。

マインドフルネスの状態で自分の体の動きや、呼吸など普段は意識していないところに注意を向ける。

これで集中力が高まり、継続することで集中状態に入りやすくなります。

マインドフルネスで脳を集中しやすい構造に育て、「ストレス→リラックス→深く集中」の3つの条件をクリアした先にフロー状態が待っているはずです。

自在にフロー状態に入ることができれば、生産性やパフォーマンスが上がって充実した日々を送れそうですね

先に紹介した「食事をしながらの瞑想」は、ゆっくりと味わって真剣に食べるため、食べすぎ防止になり結果的にダイエットにつながります。

実際にやってみると食べるのにすごく時間がかかり、いつもより少ない量でお腹がいっぱいになります。おすすめです！

マインドフルネスシリーズ

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

【雑念を消す方法】マインドフルネスで思考のループを取り払う

ヨムコ — Tue, 29 Jan 2019 17:30:56 +0000

頭に様々な考えや雑念が浮かび上がり、全然まとまらないし結びつきもしない…

このように次から次へと雑念が浮かぶ思考のループに陥ると、脳のエネルギーが膨大に消費されてしまうそうです。

思考のループに陥って疲労がどんどん蓄積されると、集中力は低下し、睡眠の質まで低下していきます。

今回は、思考のループを断ち切る方法をご紹介します。

ループする思考を客観視できるようになろう
1. ループする雑念にラベリングする
2. 基本のマインドフルネスを継続する
思考のループから脱するためのモンキーマインド解消法
まとめ

ループする思考を客観視できるようになろう

強いストレスにさらされると、モンモンと考えが渦巻く思考のループ状態に陥ることが多いと言います。

そんな時は、現れる雑念そのものに対する認知を変えることが必要です。

繰り返しやってくる思考を客観視できるようになると、ループを断ち切りやすくなります。

ループする雑念にラベリングする

ストレスがかかっていると、自分を客観視することは難しい場合もありますよね。

そこで、ループする自分の考えを客観視するための小技を紹介します。

思考に名前を付け(ラベリングして)、「何度も考えたことだ」と捨てるのです。

捨てることができれば疲労は軽くなります。

定期的におそってくる「なぜ俺はモテないのか」思考で頭がいっぱいだ！

じゃあ、その思考は「モテない問題」と名付けて捨てましょう！

ぐぬぬ…あきらめきれない…！

基本のマインドフルネスを継続する

マインドフルネス瞑想を継続することで、集中力が高くなり、集中できる時間も長くなっていきます。

「リラックスと同時に集中している」脳にとっては、好ましい状態になると考えられています。

つまり頭がクリアになり、集中しているのに心が静かで疲労感のない理想的な脳の状態を作り出すことができるというわけです。

▼基本のマインドフルネス

マインドフルネス①　マインドフルネス瞑想の効果は？８割の人が感じる疲れをスッキリ解消
マインドフルネス②　マインドフルネス瞑想のやり方！簡単な呼吸法で頭をリフレッシュ
マインドフルネス③　ストレスが原因の体調不良を改善－マインドフルネスで強くなる方法

「いやいや、雑念が渦巻いていて今は瞑想なんかできません」という人は以下をご覧ください。

思考のループから脱するためのモンキーマインド解消法

続いてラベリングの方法も含め、思考のループを断ち切る具体的なマインドフルネス法であるモンキーマインド解消法を「世界のエリートがやっている　最高の休息法」よりご紹介したいと思います。

モンキーマインドとは、いろんな考えに頭が満たされた状態。

サルたちが頭の中でうるさく騒いでいるような状態のことだそうです。

頭の中の様々な雑念を取り払って、これを解消していきましょう。

①思考にラベリングして捨てる

何度もめぐってくるネガティブな感情や思考、雑念に名前をつけます(ラベリング)。

「何度も考えた」「もう十分」と頭から捨ててしまいましょう。

傍観する、客観視することが大事です。

「モテない問題」…たしかに何度も考えたなぁ…

②例外を考える

同じ考えが浮かぶときは、「同じ前提で物事を考えているのでは」という視点で見つめなおしてみましょう。

雑念のもとになる思考が当てはまらないケースを考えてみてください。

異なる前提のケースについて思考を巡らせると脳は疲れにくくなります。

もしかして、モテないのは自分の思い込みか！？

実はモテている可能性も…

③賢者の目線で考える

「雑念そのもの」と「雑念を抱く自分」を同一視して悩んでいると、思考のループが始まり脳疲労が進行してしまいます。

尊敬する人や歴史上の偉人ならどう考えるかという視点を入れてみましょう。

アリストテレスの名言に

「垣根は相手がつくっているのではなく、自分がつくっている」

っていうのがあったな…

④良し悪しで判断するのをやめる

「今ここ」にある事実を、あるがままに受け入れることが大切です。

その考えや事象が正しいのか、悪いのかの判断をやめることで、ループする思考は打ち消しやすくなります。

ありのままを受け入れればいいのです

⑤由来を探る

なぜ同じ思考が何度も現れてくるのかを探りだします。

繰り返しやってくる考えの原因となっているのは、自分の中で満たされていないディープニーズ(深い願望)があることが多いようです。

ディープニーズ＝モテたい！！

なんて、わかりやすい…！

まとめ

「雑念を消す方法」として、こちらの動画もわかりやすく説明されていました。

雑念を全て書き出してみるというラベリングに似ている方法ですね。

雑念そのものに対する認知を変えて客観視してみること、雑念や感情を自分と同一視しないようにすることで、雑念や感情をコントロールしやすくなります。

雑念や思考のループにはまってしまったら、ぜひ試してみてください。

マインドフルネスシリーズ

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

どうしても嫌いな人との付き合い方【マインドフルネスで大人な対処】

ヨムコ — Mon, 28 Jan 2019 23:00:37 +0000

今回は、マインドフルネスシリーズ第４弾として「マインドフルネスで対人に関する悩みを自分の内側から軽くしていく方法」をお伝えしたいと思います。

人の悩みの多くは人間関係によるもの
1. どうしても嫌いな人がいる
他人へのマイナス感情を抑制してくれるマインドフルネス法
1. 他人に対する愛情・慈しみを内面に育てる「やさしさのメッタ」
2. マインドフルネスでポジティブ感情を育てる

人の悩みの多くは人間関係によるもの

人の悩みの85%は、人間関係によるものだと言われています。

また、会社を辞める人のきっかけの8割が人間関係とも言われています。

人によるとは思いますが、お給料がたとえ安くても人間関係最悪な職場より人間関係が良好な職場で働きたいですね。

ついでに、100万部を売り上げた書籍『嫌われる勇気』でもおなじみのアドラー心理学でも「人間の悩みは、全て対人関係の悩みである」と提唱しています。

Amazonで「嫌われる勇気―――自己啓発の源流「アドラー」の教え」に関する詳細を見る

どうしても嫌いな人がいる

人の悩みの全てが人間関係とまではいかないけれど、考えてみると実に多くの悩みの根っこは人間関係に起因しています。

「嫌いな人」はできるだけつくらないという人でも「苦手な人」はいるのではないでしょうか。

何を考えているのかわからない

行動が理解できない

価値観が違いすぎる

仕事でもプライベートでも、この人とは、ちょっと合わない…と感じる人はいると思います。

それでも、仕事や家族の関係でどうしても避けられない付き合いがあると精神的にツライですよね。

明日、苦手な人と会わなきゃいけなくなった

憂鬱すぎる…

他人へのマイナス感情を抑制してくれるマインドフルネス法

どうしても避けられない付き合いがあるけど、気が重い、会いたくない、行きたくない…そんな時は、どうしたらいいのか？

嫌いな相手の性格を変えるのは無理ですし、悩みが深まるばかりです。

あぁ、また「あの人」に会わないといけないのか…ツライ…

嫌いな人・苦手な人と付き合わなければいけないっていうのは、本当にストレスになります。

しかし相手の言動は変えられないけれど、自分のポジティブ感情を育てる・ストレスに強いマインドを育てることに関してマインドフルネスは有効です。

ここからは、人間関係によって発生したネガティブな感情(嫌悪、怒り、妬み、憎しみ、恐れなど)を減らすためのマインドフルネス法を紹介していきます。

参考文献：世界のエリートがやっている最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

ダイヤモンド社

他人に対する愛情・慈しみを内面に育てる「やさしさのメッタ」

他人に対するネガティブな感情を減らし、ポジティブな感情を育成する「やさしさのメッタ」というマインドフルネス法です。

①マインドフルな意識状態をつくる

まずは、通常のマインドフルネス瞑想を10分間続けましょう。

▼方法はこちらの記事をご覧ください

ネガティブな感情から「今ここ」に注意を向けるようにしてください。

②相手を思い浮かべる

ストレスの原因になっている相手のことを思い浮かべます。

身体の緊張や心の動きなど、心身の変化に注意を向けてください。

そして、次の③のフレーズを唱えましょう

脳に疲れが溜まりにくくなります。

③心の中でフレーズを唱える

「あなたがさまざまな危険から安全でありますように」

「あなたが幸せで心安らかでありますように」

「あなたが健康でありますように」

あなたが幸せで心安らかでありますように…

マインドフルネスでポジティブ感情を育てる

このマインドフルネス法は、なかなか上級者向けでしょうか。

嫌いな相手の健康を祈るなんて、普段は思いつきもしませんからね。

やってみた感想

わたしはまだ修行が足りないのか、嫌な気持ちをキレイにぬぐい去ることはできませんでした。でも、第三者目線から物事を俯瞰(ふかん)して見られるようになった気がします。

そして、自分が「いい人」っぽく思えるようになってきました(笑)

フレーズを唱えるとなぜか自分がすばらしい聖人のような「いい人」になったような感じがした！

自分ってなんて心が広いのかしら！

というポジティブ感情がでてきたみたい

私個人的には、嫌いな人との付き合いで苦労されている人は、逃げ道があるなら逃げていいと思います。

あまり、無理せず自分の心が明るくなる方向へ進んでいけるといいですね。

マインドフルネスで、ストレスに強い脳になるのは脳科学でも明らかにされています。

今回のマインドフルネス法で、仏の心を目標にポジティブ感情を育てていきましょう！

【シリーズ】マインドフルネス①「マインドフルネス瞑想の効果とは 8割の人が感じる疲れをスッキリ解消」から読む

マインドフルネスシリーズ

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

ストレスが原因の体調不良を改善－マインドフルネスで強くなる方法

ヨムコ — Wed, 23 Jan 2019 14:00:26 +0000

現代人は多くのストレスにさらされています。

マインドフルネスは、ストレス軽減に有効な方法として知られています。

今回は【シリーズ】マインドフルネス③「マインドフルネスとストレス」について、またストレスが原因で体調がすぐれない人におすすめのマインドフルネス法についてご紹介していきます。

マインドフルネスとストレス
1. ストレスで脳がダメージを受ける
2. マインドフルネスでストレスの低減
ストレスの原因を一文にまとめ、唱える「ブリージング・スペース」
おわりに

マインドフルネスとストレス

そもそもマインドフルネスが知られるようになったのは、マサチューセッツ大学名誉教授であるジョン・カバット・ジン博士が精神障害などの療法として瞑想をとり入れた「マインドフルネスストレス低減法」を確立し、世界的に広まったためです。

ストレスは、うつや思考力・判断力の低下にもつながります。

また、ストレスで夜の寝つきが悪くなったり、お腹をこわしたり、思考力だけでなく体調面でも不調があらわれます。

わたしは一時期、仕事の日は必ずおなかがゆるい(くだす)状態になることが続いていました。

しかし、休日はおなかの調子が良くなるのです。

仕事が原因ね

ストレスだな

このように、心身に与える悪影響は身を持って体験している人も多いでしょう。

ストレスで脳がダメージを受ける

わたしたちの脳に悪影響を与えるストレスは、大きく３つに分けられるといいます。

外部からのストレス
満足できないストレス
人に認められないストレス

それぞれ受けるストレスによって、ノルアドレナリンやドーパミン、セロトニンといった神経伝達物質の分泌量などが左右されます。

これにより、心身にあらわれやすくなる不調の種類も異なるのです。

1.外部からのストレス

暑さ・寒さ・痛み・人間関係のトラブルなど

ノルアドレナリンが分泌される
↓
過剰に分泌されるとキレやすくなり、うつ病を発症しやすくなる

2.満足できないストレス

食べたい・稼ぎたい・○○が欲しい…など

ドーパミンが分泌される
↓
過剰に分泌されると、欲望が抑えられずに依存症になりやすくなる

3.人に認められないストレス

不満を言われた・頑張ったのに評価がなかった…など

セロトニン分泌量が低下
↓
ストレス軽減に効果があるといわれるセロトニンが少なくなると、うつや免疫力の低下につながる

ストレス物質が思考力を奪う

ストレスと非常に関係の深いホルモンであるコルチゾールも重要です。

ストレス物質と言われるコルチゾールの分泌量が慢性的に多くなったり、変動を繰り返すことで脳に悪い影響を及ぼします。

たとえば、記憶や感情をつかさどる脳の「海馬」が悪影響を受け、思考力・集中力の低下や気分が落ち込みやすくなることが知られています。

ストレスが原因と言われる体の不調は他にもあります。

ストレスによって起こりやすい体調不良

気分の落ち込み、イライラ、抑うつ、思考力低下、高血圧、頭痛、胃痛、下痢・便秘、不眠、肩こり、腰痛　…など

このように多くのストレスを抱えることは、体調面でもリスクの大きな問題を抱えていることと同じです。

できるだけストレスの影響を受けない身体とマインドを育てなければいけません。

マインドフルネスでストレスの低減

マインドフルネス①でDMN(特に何も考えていない状態)でも脳が活動し疲れていくということをご紹介しました。

あらゆる雑念が浮かび続けるDMNが、脳のストレスになっているのです。

マインドフルネス状態で脳に休息を与えると、前頭葉の一部(dlPFC)が活性しストレスの発生を抑制します。

マインドフルネス瞑想で「今ここ」に集中することこそ、脳を休息させストレスを生みにくくするために有効な方法なのです。

ストレスを生みにくいマインドを育てるために前回ご紹介した「基本の姿勢と呼吸法」を継続してみてください↓

また、今回はストレスで胃が痛い、下痢が続く、肩がこる…などなど

ストレス性の身体的不調に有効なマインドフルネスの方法もご紹介したいと思います。

ストレスの原因を一文にまとめ、唱える「ブリージング・スペース」

ストレスは脳内の現象ですが、慢性化すると体の様々な部位に影響がでます。

たとえばストレスで副交感神経が上手く働かなくなり、筋肉の緊張状態が続くため血行が悪くなります。これが続くと、肩こりや腰痛などが起こりやすくなります。

「ブリージング・スペース」は、ストレス由来の緊張感をゆるめて、身体不調の改善に期待できるマインドフルネスの方法です。

基本のマインドフルネス呼吸法の姿勢をとって、ストレスの原因になっていることを「ひとつの文章」にします。

その文章を心の中で唱え、自分の体や気持ちがどう反応しているか確認する方法です。

ここから、やり方のご紹介です。

①ストレスの影響に気づく

椅子に浅く座り、背筋を伸ばした基本姿勢で行います。

背筋が伸びていれば、あぐらでもOK です。

原因となっていることを、ひとつの文章にして頭の中で唱えた時、心や体がどんな反応をするか確認してください。

さっそく、やってみましょう。

ストレスの原因を文章にしてみて！

えーと、…理不尽な「あの人」に、どう対応したらいいか毎日困っている！

胸がなんだか、ギュッとして気持ち悪いような…ぞわぞわするかんじ…⁉

②呼吸に意識を集中させる

１２３・・・と、回数を数えながら、自然に起こる呼吸に意識を集中します。

深呼吸や腹式呼吸は必要ありません。

徐々に体の緊張感が解きほぐれていくことを感じてください。

③身体全体に意識を広げる

体の緊張がゆるんできたら、呼吸をしながら意識を体全体に広げていきます。

ストレスに反応した部位に息を吹き込むようなイメージで呼吸すると、そこがほぐれていくような感覚が得られます。

さらに、自分がいる空間全体に注意をひろげていきましょう。

身体全体で呼吸をしているような感じです。

…　全　体　に　広　げ　る　…

どうでしょう？

体の緊張がほぐれた感じがしませんか？

たしかに、ストレスで自分の体がどう反応するのか、確認できたし、呼吸に集中すると緊張がとけていくのがわかった気がする！

おわりに

マインドフルネスは、ストレスを根本から消し去る方法ではありませんが、継続することでストレスに強い脳の構造にしていくことはできます。

ストレスはあらゆる体調不良の原因になるので、ストレスに強いこころと身体にしていきたいものですね。

マインドフルネスシリーズ

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

マインドフルネス瞑想のやり方！簡単な呼吸法で頭をリフレッシュ

ヨムコ — Sun, 20 Jan 2019 07:00:21 +0000

「休んでも疲れている」人や「全然疲れがとれない」人は、脳を休息させるためにマインドフルネス瞑想が効果的です。

前回は【シリーズ】マインドフルネス①として、休んでいるつもりなのに疲労感が続いている原因とマインドフルネス瞑想のメリットをご紹介しました↓

今回【シリーズ】マインドフルネス②では、基本のマインドフルネス呼吸法を実践してみましょう！

誰でもからだひとつで簡単にできる基本的なマインドフルネス瞑想の呼吸方法をご紹介していきます。

そもそもマインドフルネスって何！？
マインドフルネスは脳科学に基づいている
簡単！マインドフルネス呼吸法
毎日5分～呼吸法を実践する
1. できる範囲で始めよう

そもそもマインドフルネスって何！？

呼吸法の前に、マインドフルネスがどういうものか簡単におさらいしましょう。

マインドフルネスを簡単に説明すると「自分を観察する方法」「今この瞬間に、意識を向ける方法」です。

過去のことでイライラしたり、失敗を思い出したり、未来のことで不安になったりしていませんか？

意識していなくても、頭の中は余計な思考や妄想でいっぱいの状態になっています。

「今、この瞬間」だけに意識をむけられるようになれば、雑念から解放されて気持ちがスーッと軽くなります。

さらにこの状態を自分で作り出すことができるようになれば、余計な考えにとらわれなくなり脳と心の安定が得られるのです。

マインドフルネスは脳科学に基づいている

マインドフルネス瞑想はスティーブ・ジョブズやGoogle・Facebookといった最先端企業でも研修にとりいれるほど注目度が高い、集中力アップやパフォーマンスアップの方法です。

「怪しいな～」と思う人もいるかもしれませんが、アメリカでは認知行動療法として精神科などの治療にも取り入れられています。

NHKでもマインドフルネスの特集番組が制作されたり、美容や健康の番組に取り上げられたりしています。

それまでの瞑想から宗教色を取り除き、脳科学からアプローチした瞑想法です。

簡単！マインドフルネス呼吸法

で、どうやって「今」に意識を持っていくの？

簡単に言うと「呼吸」に集中するの。

具体的に見ていきましょう！

参考文献：世界のエリートがやっている最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

ダイヤモンド社

こちらの書籍では7つの脳の休息方法が紹介されています。

マインドフルネスの入門書としてもおすすめです。

では、基本となる「マインドフルネス呼吸法」のやり方を説明していきます。

まずは基本をマスターしていきましょう。

コツさえつかめば、簡単に実践できます。

①マインドフルネス呼吸法の基本姿勢

椅子の背もたれから背中を離して浅く座ります。

椅子がなければ、あぐらを組んでも正座でもOKです。

背すじを伸ばし、お腹はゆったりさせて、手を太ももの上に軽く置きましょう。

目は軽く閉じるか、目を開けて行う場合は2mくらい先を見ます。

②体の感覚に意識を向ける

足の裏と床、お腹と椅子の座面、そして手と太ももなど、接触している感覚に意識を向けてください。

また、体にかかる地球の重力なども意識します。

普段意識することがない「身体感覚」に注意を向けてみましょう。

③呼吸に注意を向ける

鼻を通過する空気や、それに伴う胸から腹の上下動、呼吸の切れ目や深さ、吸う時と吐くときの空気の温度差などを意識します。

深い呼吸にしなければいけない、ということはありません。

自然に呼吸して、呼吸に集中してください。

④雑念を消す

仕事や日常生活のことなど、あらゆる雑念が浮かぶと思います。

その場合は、雑念が浮かんだ事実に気づき、再び注意を「呼吸」に向けるようにしましょう。

すると自然と心が鎮まり、脳が休息モードに入っていきます。

・・・・・・

雑念だらけだ・・・

毎日5分～呼吸法を実践する

最初は「雑念を消す」ことが難しいかもしれません。

雑念は出てきて当たり前なので何度でも「あっ雑念だな」と気づき、呼吸に意識を戻しましょう。

脳は「習慣化」することで慣れていくので、同じ場所と時間で毎日5～10分でも継続してことが大切なんだとか。

そのうち集中できる時間が長くなり、雑念の量も減っていくそうです。

マインドフルネス呼吸法を継続して、疲労解消や脳機能(集中力・判断力・思考力)も向上させて疲れにくい脳を作りだしましょう！

できる範囲で始めよう

とはいえ、私は毎日呼吸法を実践しているわけではありません…

それでもマインドフルネス瞑想をすると、頭がクリアになるようなスッキリ感があるので、できる範囲から始めてみてください。

こちらのページでは「世界のエリートがやっている最高の休息法」の呼吸法を参考にして紹介しています。

マインドフルネスの本や教えてくれる先生によっては、多少「意識に集中する方法」が異なる場合があります。

私は、とにかく「今」に意識を集中することが大事だと考えているので、まずは試してみてやりやすい方法で実践してください。

NHKのサイトでは、動画付きで呼吸法が紹介されています。

文章では、やり方がイメージしにくい方はNHKの「マインドフルネスめい想　①呼吸のめい想」をのぞいてみてください。

次回は、マインドフルネスとストレスについて書く予定です。

マインドフルネスシリーズ

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

マインドフルネス瞑想の効果とは 8割の人が感じる疲れをスッキリ解消

ヨムコ — Fri, 18 Jan 2019 08:30:50 +0000

統計では、わたしたち成人人口のおよそ８割もの人が何かしらの「疲れ」を感じています。

どれだけ体を休めても「疲れ」が抜けない、何もしてないのに「疲れている」という人は多いはず。

どれだけ休んでもとれない疲れは、「お疲れ脳」が原因かもしれません。

「マインドフルネス瞑想」は、瞑想法と思考法を合わせた「頭を休ませる」技術です。

私は、考えることがいっぱいあると意識的にマインドフルネス瞑想をするようにしています。

最初は雑念が多すぎて難しかったのですが、やるうちにスッと頭が晴れるような、モヤが消えるような感覚がわかるようになりました。

今回は、しつこい疲れの原因と「マインドフルネス瞑想」の効果について解説していきます。

参考文献「世界のエリートがやっている　最高の休息法」

ダイヤモンド社

休んでいるのに疲れている原因
1. ぼーっとしていても活動している脳回路「DMN」とは
2. 「DMN」に過剰な負荷がかかっている
マインドフルネス瞑想の効果
まとめ

休んでいるのに疲れている原因

休日はずーっとゴロゴロしていたのに…

何だか「疲れ」がとれないなぁ

それは、

DMNが原因かもしれないわ！

…なにそれ？

ぼーっとしていても活動している脳回路「DMN」とは

「DMN」とは、デフォルト・モード・ネットワークの略で、前頭前野などで形成される脳回路のことです。

頭は身体に比べると小さなものですが、体が消費する全エネルギーの2割は脳が消費しています。

そして、そのエネルギーのほとんどは何もしていない時にも働いている「DMN」に使われているのです。

DMNには以下の特徴があります

・何もせず、ぼーっとしている時も働いている
・脳のエネルギーの６～８割を消費している
・次の行動に備えている

これが十分な休息をとっているのに、まだ疲れが残っている原因といわれています。

「DMN」に過剰な負荷がかかっている

疲れが残った感覚になってしまう原因の一部としては

・同じことを繰り返し考える
・スマホをぼーっと眺めてネットをしている

などで負荷がかかり、体を動かしていないのに「疲労感」がある状態になると言われています。

この過剰活動をおさえ、頭をスッキリ休ませる方法として有効なのが「マインドフルネス瞑想」です。

※マインドフルネスとは？

マインドフルネス（英: mindfulness）は、今現在において起こっている経験に注意を向ける心理的な過程であり、瞑想およびその他の訓練を通じて発達させることができる。マインドフルネスの語義として、「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」といった説明がなされることもある。　Wikipedia

マインドフルネス瞑想の効果

マインドフルネス瞑想をしたら疲れがとれるってこと？

そう、頭を休ませるだけじゃないの！

疲れがとれることに付随して、

いいことがたくさんあるのです！

頭の疲労を解消し、集中力を高める

マインドフルネス瞑想(思考法)は、脳科学的にも立証された瞑想を中心とした方法です。

マインドフルネス瞑想で、脳を芯から休ませることができます。

クスリも道具も使わずに、どこでも簡単にできる頭の休息法と言えるでしょう。

頭の疲労を解消することで、集中力が高まります。

マインドフルネス瞑想でストレス軽減

マインドフルネス瞑想では、過去でも未来でもなく「現在」にのみ意識を向けます。

「今」だけを見つめることで、過去のストレスや嫌な思い出、未来への不安から解放されます。

これがストレス軽減につながります。

マインドフルネスで食べすぎ防止

マインドフルネスで五感をフルに活用しながら食事をすると、咀嚼回数も多くなり少量でも満足できる様になります。

ゆっくりと少量を味わうので結果的に食べすぎ防止になり、ダイエットにつながると言われています。

世界のエリートたちも瞑想で生産性を高めている

瞑想というと宗教色を感じる人もいると思います。

ですが、マインドフルネス瞑想は宗教とは切り離して、呼吸などに意識を集めると脳活動がどのように変化するかを脳科学的に実証したものです。

アップルのスティーブ・ジョブズは瞑想を習慣化していたことでも有名です。

また、グーグルやフェイスブックでも研修にマインドフルネスを取り入れ、生産性が高まったという情報もあります。

マインドフルネス瞑想で、常に働く脳を一旦休息させ、疲れをとる。

そうすると集中力や思考力、判断力が高まるのです。

マインドフルネス瞑想で改善！無気力・イライラは頭が疲れている証拠

脳は、マルチタスク(別のことを同時におこなうこと)を苦手としています。

マルチタスクで過剰な負荷がかかると、頭が整理できず、頭の切り替えもうまくできなくなります。

注意散漫や無気力、イライラなどは頭が疲れているサインです。

マインドフルネス瞑想で頭を休息させると、無気力・イライラも改善していくでしょう。

また、マインドフルネス瞑想でうつの症状や認知症の改善効果も期待されていると言われています。

まとめ

常に働いている「お疲れ脳」が気になる人は、「マインドフルネス瞑想」を試してみてください

集中力アップ
ストレス軽減
食べすぎ防止
思考力・判断力アップ
生産性を高める
無気力・イライラ改善

などなど、様々な効果を秘めています。

次回は、具体的なマインドフルネス瞑想のやり方をご紹介します！

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マインドフルネスシリーズ

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

「すぐやる人」になりたい！行動力を上げる２冊の書籍をご紹介！！

ヨムコ — Wed, 05 Dec 2018 23:00:45 +0000

あー、アレやらなきゃ。寝る前にやるか…

…数時間後。

やっぱり眠いし、今日はもうできないかなー。…うん、明日やろう。

明日の自分、がんばれ…。

はい、これ私です。

学生時代から、宿題はギリギリにやる派。

仕事や他人のこととなれば、まだマシなのですが、自分のこととなると常日頃から行動力がなさすぎて困っています。

ついつい漫画やゲームをやってしまって先のばし癖がある。何をするにも気力が出ない。重たい腰があがらない。

こちらのページをご覧のあなたにも、思い当たるふしがあるのではないでしょうか。

「すぐやる人」になることができれば、もっと生産的な人生を送れるはずです。

行動力のある人になりたい！

そこで、少しでも改善できればと、「すぐやる！」「今やる！」人になれそうな本を２冊読んでみました。

「すぐやる人」になる考え方やヒントをうかがい知ることができたので、ここにご紹介します。

「結果を出せる人になる！「すぐやる脳」のつくり方」茂木健一郎
1. 努力してやろうとしない
「今やる人になる４０の習慣」林修
おまけ「今やる人」になる名言
まとめ

「結果を出せる人になる！「すぐやる脳」のつくり方」茂木健一郎

Amazonで「今やる人になる40の習慣」に関する詳細を見る

脳科学者・茂木健一郎さんの読みやすく、わかりやすい本。

脳科学者というだけあって、脳の働きから「すぐやる人」になるにはどう行動すべきかアプローチしています。

すぐにできない人は、脳の抑制機能が効いているため、行動をおこせなくなっているそうです。

努力してやろうとしない

脳に抑制をかけないためには、「やらなくちゃ！」「がんばらなくちゃ」と思ってしまうと、ハードルが高くなるので、深く考えずに行動するのがミソだとか。

例えば、歯をみがく行為やお風呂に入ることは意識せずに毎日できていますよね。

こういう行動は、やらなくちゃと思わなくても自然とやっています。

それに比べて、勉強や苦手意識のあるものは、なかなかやろうと思えないのはなぜでしょうか。

それは、意識的に努力してやろうとしているから。

歯みがきと苦手な勉強の違い

歯みがきと勉強の違いは、自然とやるか、意識的にやろうとしてやるか、という違いなのです。

つまり習慣化したいこと、やりたいことを歯みがきと同レベルにすればいいのです。

これは自然とやるものだ、と自分の脳に思わせれば、こちらの勝ち。

すぐやるハードルを下げるには、普通のことだと思い、ごく自然に努力と思わず習慣化することが大事なのです。

この考え方で、茂木健一郎さんは毎日のジョギングを習慣化できたとか。

すばらしいです。

自分がしていることは、特別なことでも大変なことでもない、自然な行為だと思えばいいわけです。

実践あるのみ！

自分の脳をだますのは、なかなか難しそうですが「すぐやる脳」への道が近づいた気がします。

「今やる人になる４０の習慣」林修