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コントロールできない食欲・不安感・怒りなどの感情で爆発しない方法

メンタル
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ダイエット中だと頭ではわかっているのに「また間食をしてしまった」
我慢しようと思っていたのに、怒りが込み上げてイライラが止まらない
不安感がつよくて、生きるのがつらい

 

実はこれ、脳のある部分が暴走しているからなんです。

 

今回は、理性で感情をコントロールできなくなってきたら試してほしいマインドフルネスの方法をご紹介します。

 

コントロールできない食欲・不安感・イライラ… 感情コントロールできてますか?

脳に大きなストレスがかかると、怒りや衝動がわき起こって暴走的な行動にでてしまう人もいます。

 

 

くーっ!

また理不尽上司のわがままに振り回された!

イライラするーっ!!

「理性ではわかっているのだけど、感情が言うことをきかない」

何年も生きていたら、理性より感情が勝ってしまう場面もありますよね。

 

ダイエット中だから食べちゃダメだと頭ではわかっているのに、「欲望」抑えきれないこともよくあります。

 

またポテチを1袋全部たべてしまったわ…

え、

ダイエット中って言ってなかった?

 

そうなんだけど、食べたくなったら止められない!

 

これは感情をつかさどる扁桃体(へんとうたい)という脳の一部が大きく関係しています。

 

扁桃体は、「快・不快」「好き・嫌い」の判断をしたり、ネガティブな感情「不安」「悲しみ」「自己嫌悪」「恐怖」「怒り」や「欲望」を生み出します。

 

不安や恐怖が人より強いも心配性・不安症の人は、普通の人と比べて恐怖を認識しやすく扁桃体の活動が過敏で強いことが分かっています。

 

この扁桃体が暴走してしまうと、自律神経反応(心拍数の増加、過呼吸、血圧上昇、発汗など)と不安・恐怖・悲しみ等を起こし、感情も不安定で攻撃的になります。

 

わかりやすく言うと、理性よりも感情が前に出て、短気になったり、不安が大きかったり、我慢できない人になってしまうのです。

 

仕事のストレスで毎晩不安感が強くて眠れないけど、扁桃体が活動しすぎてるのかな

 

前頭葉は「理性」を司っている

感情をつかさどるのは扁桃体ですが、理性をつかさどるのは前頭葉(ぜんとうよう)という脳の一部です。

前頭葉は、扁桃体が暴走するのを防いでくれます。

 

扁桃体の過活動を抑える働きのある、前頭前野(前頭葉から運動野を除いた部分)の働きが鈍いと、うつ病などのリスクもあると言われています。

 

うつなどの不安気質やイライラ・欲望・情動を抑えるためには、扁桃体の活動を鎮めて前頭葉(前頭前野)の活動を活性化させればいいということ。

 

呼吸法や今から紹介するマインドフルネスを行うと、感情をコントロールする部分である前頭葉(前頭前野)が活性化します。

 

 

怒りや衝動を4ステップでコントロールする「RAIN」

マインドフルネスは、「今この瞬間」に意識を集中して脳をリフレッシュする方法です。

 

呼吸に意識を向けるだけでも、前頭葉が活性化するそうです。

▼マインドフルネス瞑想の基本的な呼吸法はこちら

マインドフルネス瞑想のやり方!簡単な呼吸法で頭をリフレッシュ
...

 

今回は「怒り・衝動」を抑えられない場合に有効な「RAIN」というマインドフルネスの感情コントロール術をこちらの書籍からご紹介します。

 

参考文献

 

RAINとは、この頭文字からとっています。

 

  1. Recognize(認識する)
  2. Accept(受け入れる)
  3. Investigate(検証する)
  4. Non-Identification(距離をとる)

 

これで食欲を抑えられるようになるかしら

 

よし毎晩、枕を涙で濡らすのは終わらせるぞ!

 

……。

仕事、変えたら?

 

1Recognize 認識する

扁桃体は外部から強い刺激(ストレスなど)が入ると脳全体を乗っ取り暴走を始めます。

 

それが理性でコントロールできない「怒り」や「情動」「欲望」の正体です。

 

心の中に「怒り」や「情動」が起きていることを認識しつつ、自分と「感情」を同一視しないようにします。

 

 

2Accept 受け入れる

「怒り」や「悲しみ」などの強い感情が起きている事実を客観的に受け入れてください。

 

その事実が良いか悪いかの判断や価値的な評価をせず、ありのままを許容しましょう。

 

呼吸などに意識を向けると客観視できるようになります。

 

3Investigate 検証する

自分の体に何が起きているのか検証してみる。

 

心拍数や呼吸、緊張している部分はないか、心の動きはどうなっているか…

傍観者になったつもりで検証してみてください。

 

客観的に検証すると、感情に流されにくくなくなります。

 

4Non-Identification 距離をとる

「怒り」や「情動」の感情を他人事のように考えてください。

自分の感情だと、とらえないようにします。

 

事実は事実として、突き放して考えましょう。

 

・・・・・・

 

この食欲は私のものではない…

 

まとめ

・認識する⇒「怒り」「衝動」を認識し、その感情と自分を同一視しない
・受け入れる⇒感情を受け入れる。その事実を善悪で評価しない
・検証する⇒身体に何が起きているか、身体のどこが緊張しているか検証する
・距離をとる⇒感情を突き放して他人事のように考える

以上の4つのステップを意識することで、「怒り」や「衝動」による暴走を抑制しましょう。

 

ダイエットや禁煙などにも効果的なのだそうです。

 

暴走しそうな感情をコントロールして、理性的になるマインドフルネス術でした!

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。