マインドフルネス的「フロー状態」の入り方-集中力が続かない人へ-

メンタル
スポンサーリンク

集中したいのに、無意識に別のことを考えたり、雑念が邪魔したり、作業が効率よく進まない!なんてことはありませんか。

日常生活ではあらゆることが同時に進み、私たちはせわしなく様々な事柄に対応していかなければなりません。

 

今回は、マインドフルネスと超集中力状態ともいわれる「フロー状態」についてのお話です。

フロー状態の入り方

集中力が高い脳の状態を「フロー状態」と呼びます。

マインドフルネス入門書『疲れない脳をつくる生活習慣』の著者、予防医学研究者の石川善樹さんによると「究極のマインドフルネス」は、いわゆる「フロー」「ゾーン状態」とも呼ばれる状態であり、高い集中をし、時間が流れるのを忘れて没頭している状態であると言っています。

 

フロー状態になるための3つの条件

石川氏によると、フロー状態に入るには3つの条件があるのだとか。

まず、精神的に負荷(ストレス)をかけてからリラックス状態に持っていき、深く集中する。この条件で、深い集中力状態になれると言います。

  1. 高いストレス・不安
  2. リラックス
  3. やるべき行為への集中

僧侶は、深い瞑想に入るときに、まず「とても苦しい思いをしている人、可哀想な人」を思い浮かべ、自分に高いストレスをかけます。次に、その人を自分が救って差し上げて、幸せになるイメージをもつことで一気にリラックスし、そして深い集中状態に入るというのです。

ハイパフォーマーだけが実践する、本当のマインドフルネスの活かし方 

ここでは僧侶の瞑想が例としてあげられていますが、勉強や仕事、運動においても条件は同じ。

 

適度なプレッシャーや緊張感があると、グッと入り込める感じがするよね

 

試験や試合で本番に強い人は、フロー状態なのかも!

 

フロー状態に入りやすい脳に育てる

マインドフルネスで集中力が増すことは知られていますが、座禅を組んで瞑想していることだけがマインドフルネスではありません。

マインドフルネスは「今ここ」に注意を向ける方法なので、動作や作業をしながらでもマインドフルな状態へ入ることができます。

 

マインドフルネス瞑想を取り入れることで集中力を呼び戻し、フロー状態に入りやすい脳構造に近づけることができるそうです。

参考:雑誌「一個人 2017年3月号」

ここからは無意識に脳を疲弊させて集中力を低下させる原因と、フロー状態の実現に効果的なマインドフルネス法をご紹介したいと思います。

スポンサーリンク

集中力の改善!フロー状態の実現に効くマインドフルネス

無意識に過ごしていませんか?

わたしたちの脳は、1日の行動の大半を「自動操縦モード」で過ごしています。

たとえば歩くとき、まず右足を出して、次に左足を出す、ということを意識はしていないので「自動操縦モード」に任せていることになります。

 

仕事でも家庭でも、慣れた作業ほど無意識におこなっていますよね。

そのような時ほど脳は「自動操縦モード」に陥りやすく、頭の中には雑念が浮かびやすいのです。

 

無意識状態が常態化することで「何もしなくても働いている脳回路(DMN)」がどんどん疲弊していくのだそうです。

 

疲弊したままだと、集中力や判断力は低下していきます。

 

何かに意識を向けると脳は休息できる

脳というのは複数のことを同時にはできません。マルチタスクが苦手なのです。

無意識に行っていることでも、ひとつのことに注意を向けると雑念やマルチタスクをそぎ落とすことができます

 

もう一つ大切なのは、過去や未来ではなく「今ここ」に気持ちを置くこと。

今に集中することで、脳が疲れに強くなることが分かっています。

 

「自動操縦モード」からの脱却、そしてストレスや他人へのマイナス感情といった、脳に対して悪影響を与えるネガティブな要因を排除することで脳は疲れにくくなります。

 

疲労感から抜け出し、集中力向上、フロー状態に入りやすい脳にしていきましょう。

 

それを実現するためのマインドフルネスが、基本のマインドフルネスとこれから紹介する「ムーブメント瞑想」法です。

▼基本のマインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想のやり方!簡単な呼吸法で頭をリフレッシュ
...

 

日常動作に意識を向ける「ムーブメント瞑想」

普段は意識しない日常動作に注意を向けて、脳の「自動操縦モード」から脱する方法です。

歩く、手を動かす、食べる…などなど日常のひとコマに意識を向けてみてください。

 

では、以下の4つのムーブメント瞑想方法をご紹介します。

  1. 歩きながら
  2. 立ちながら
  3. 座りながら
  4. 食べながら

 

これから紹介する歩行瞑想は、グーグルの社員研修でも取り入れられているマインドフルネス法だそうです。

歩行瞑想

だれでも気が付くと考え事をしていることがあります。

そんな時は、歩くときに手足の筋肉・関節の動き・地面と接する感触に注意を向けましょう

 

足を出すときに「右・左」というように意識します。

 

 

立った姿勢でムーブメント瞑想

足を肩幅に開いて立ち、両腕を左右に伸ばしてゆっくりと上げていく。

 

この時に筋肉・関節の動き・血液の流れ、重力の影響などに意識を向けます

 

腕を下ろすときも同じような意識を持ちます。

 

 

座った姿勢でムーブメント瞑想

椅子に座った状態で両ひじを90度に曲げ、両肩を一緒に後ろから前へとゆっくり回します。

 

肩甲骨から肩周辺の筋肉の動きなどに注意を向けます

 

一周したら同じように逆に回します。

 

 

食事をしながら瞑想

食事をするとき、はじめて食べる食べ物のように、じっくりと観察します。

どんな色をしているか? どんな形をしているか? 重さは感じるか? 感触は? どんな匂いがする? 

どんな些細なことでもいいので、とにかく細かいところまで注意を向けます。

 

そして、初めて食べるもののように味わって食べましょう。

 

視覚だけでなく、触覚、味覚、嗅覚、聴覚すべての五感を使います。

 

その他

歯を磨いたり、顔を洗ったり、服を着る、息を吐く など

日常の何気ない動作に注意を置くことも有効です。

 

ほかにも、椅子に座っている座面とお尻が触れている感覚などでもOK!

 

ムーブメント瞑想は、気が付いたときにいつでもできるね!

 

まとめ

何事も、無意識におこなうと雑念が邪魔をして物事に集中できません。

 

マインドフルネスの状態で自分の体の動きや、呼吸など普段は意識していないところに注意を向ける。

これで集中力が高まり、継続することで集中状態に入りやすくなります。

 

マインドフルネスで脳を集中しやすい構造に育て、「ストレス→リラックス→深く集中」の3つの条件をクリアした先にフロー状態が待っているはずです。

 

 

自在にフロー状態に入ることができれば、生産性やパフォーマンスが上がって充実した日々を送れそうですね

 

先に紹介した食事をしながらの瞑想」は、ゆっくりと味わって真剣に食べるため、食べすぎ防止になり結果的にダイエットつながります。

 

実際にやってみると食べるのにすごく時間がかかり、いつもより少ない量でお腹がいっぱいになります。おすすめです!

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。