現代人は多くのストレスにさらされています。
マインドフルネスは、ストレス軽減に有効な方法として知られています。
今回は【シリーズ】マインドフルネス③「マインドフルネスとストレス」について、またストレスが原因で体調がすぐれない人におすすめのマインドフルネス法についてご紹介していきます。
マインドフルネスとストレス
そもそもマインドフルネスが知られるようになったのは、マサチューセッツ大学名誉教授であるジョン・カバット・ジン博士が精神障害などの療法として瞑想をとり入れた「マインドフルネスストレス低減法」を確立し、世界的に広まったためです。
ストレスは、うつや思考力・判断力の低下にもつながります。
また、ストレスで夜の寝つきが悪くなったり、お腹をこわしたり、思考力だけでなく体調面でも不調があらわれます。
わたしは一時期、仕事の日は必ずおなかがゆるい(くだす)状態になることが続いていました。
しかし、休日はおなかの調子が良くなるのです。
仕事が原因ね
ストレスだな
このように、心身に与える悪影響は身を持って体験している人も多いでしょう。
ストレスで脳がダメージを受ける
わたしたちの脳に悪影響を与えるストレスは、大きく３つに分けられるといいます。
- 外部からのストレス
- 満足できないストレス
- 人に認められないストレス
それぞれ受けるストレスによって、ノルアドレナリンやドーパミン、セロトニンといった神経伝達物質の分泌量などが左右されます。
これにより、心身にあらわれやすくなる不調の種類も異なるのです。
1.外部からのストレス
↓
過剰に分泌されるとキレやすくなり、うつ病を発症しやすくなる
2.満足できないストレス
↓
過剰に分泌されると、欲望が抑えられずに依存症になりやすくなる
3.人に認められないストレス
↓
ストレス軽減に効果があるといわれるセロトニンが少なくなると、うつや免疫力の低下につながる
ストレス物質が思考力を奪う
ストレスと非常に関係の深いホルモンであるコルチゾールも重要です。
ストレス物質と言われるコルチゾールの分泌量が慢性的に多くなったり、変動を繰り返すことで脳に悪い影響を及ぼします。
たとえば、記憶や感情をつかさどる脳の「海馬」が悪影響を受け、思考力・集中力の低下や気分が落ち込みやすくなることが知られています。
ストレスが原因と言われる体の不調は他にもあります。
ストレスによって起こりやすい体調不良
このように多くのストレスを抱えることは、体調面でもリスクの大きな問題を抱えていることと同じです。
できるだけストレスの影響を受けない身体とマインドを育てなければいけません。
マインドフルネスでストレスの低減
マインドフルネス①でDMN(特に何も考えていない状態)でも脳が活動し疲れていくということをご紹介しました。
あらゆる雑念が浮かび続けるDMNが、脳のストレスになっているのです。
マインドフルネス状態で脳に休息を与えると、前頭葉の一部(dlPFC)が活性しストレスの発生を抑制します。
マインドフルネス瞑想で「今ここ」に集中することこそ、脳を休息させストレスを生みにくくするために有効な方法なのです。
ストレスを生みにくいマインドを育てるために前回ご紹介した「基本の姿勢と呼吸法」を継続してみてください↓
また、今回はストレスで胃が痛い、下痢が続く、肩がこる…などなど
ストレス性の身体的不調に有効なマインドフルネスの方法もご紹介したいと思います。
ストレスの原因を一文にまとめ、唱える「ブリージング・スペース」
ストレスは脳内の現象ですが、慢性化すると体の様々な部位に影響がでます。
たとえばストレスで副交感神経が上手く働かなくなり、筋肉の緊張状態が続くため血行が悪くなります。これが続くと、肩こりや腰痛などが起こりやすくなります。
「ブリージング・スペース」は、ストレス由来の緊張感をゆるめて、身体不調の改善に期待できるマインドフルネスの方法です。
基本のマインドフルネス呼吸法の姿勢をとって、ストレスの原因になっていることを「ひとつの文章」にします。
その文章を心の中で唱え、自分の体や気持ちがどう反応しているか確認する方法です。
ここから、やり方のご紹介です。
①ストレスの影響に気づく
椅子に浅く座り、背筋を伸ばした基本姿勢で行います。
背筋が伸びていれば、あぐらでもOK です。
原因となっていることを、ひとつの文章にして頭の中で唱えた時、心や体がどんな反応をするか確認してください。
さっそく、やってみましょう。
ストレスの原因を文章にしてみて！
えーと、…理不尽な「あの人」に、どう対応したらいいか毎日困っている！
胸がなんだか、ギュッとして気持ち悪いような…ぞわぞわするかんじ…⁉
②呼吸に意識を集中させる
１２３・・・と、回数を数えながら、自然に起こる呼吸に意識を集中します。
深呼吸や腹式呼吸は必要ありません。
徐々に体の緊張感が解きほぐれていくことを感じてください。
③身体全体に意識を広げる
体の緊張がゆるんできたら、呼吸をしながら意識を体全体に広げていきます。
ストレスに反応した部位に息を吹き込むようなイメージで呼吸すると、そこがほぐれていくような感覚が得られます。
さらに、自分がいる空間全体に注意をひろげていきましょう。
身体全体で呼吸をしているような感じです。
… 全 体 に 広 げ る …
どうでしょう？
体の緊張がほぐれた感じがしませんか？
たしかに、ストレスで自分の体がどう反応するのか、確認できたし、呼吸に集中すると緊張がとけていくのがわかった気がする！
おわりに
マインドフルネスは、ストレスを根本から消し去る方法ではありませんが、継続することでストレスに強い脳の構造にしていくことはできます。
ストレスはあらゆる体調不良の原因になるので、ストレスに強いこころと身体にしていきたいものですね。
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最後までお読みいただき、ありがとうございました。
