マインドフルネス瞑想のやり方!簡単な呼吸法で頭をリフレッシュ

メンタル
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「休んでも疲れている」人や「全然疲れがとれない」人は、脳を休息させるためにマインドフルネス瞑想が効果的です。

 

前回は【シリーズ】マインドフルネス①として、休んでいるつもりなのに疲労感が続いている原因マインドフルネス瞑想のメリットをご紹介しました↓

マインドフルネス瞑想の効果とは 8割の人が感じる疲れをスッキリ解消
...

 

今回【シリーズ】マインドフルネス②では、基本のマインドフルネス呼吸法を実践してみましょう!

 

誰でもからだひとつで簡単にできる基本的なマインドフルネス瞑想の呼吸方法をご紹介していきます。

 

そもそもマインドフルネスって何!?

呼吸法の前に、マインドフルネスがどういうものか簡単におさらいしましょう。

 

マインドフルネスを簡単に説明すると「自分を観察する方法」「今この瞬間に、意識を向ける方法」です。

 

過去のことでイライラしたり、失敗を思い出したり、未来のことで不安になったりしていませんか?

意識していなくても、頭の中は余計な思考や妄想でいっぱいの状態になっています。

 

「今、この瞬間」だけに意識をむけられるようになれば、雑念から解放されて気持ちがスーッと軽くなります。

さらにこの状態を自分で作り出すことができるようになれば、余計な考えにとらわれなくなり脳と心の安定が得られるのです。

 

マインドフルネスは脳科学に基づいている

マインドフルネス瞑想はスティーブ・ジョブズやGoogle・Facebookといった最先端企業でも研修にとりいれるほど注目度が高い、集中力アップやパフォーマンスアップの方法です。

 

「怪しいな~」と思う人もいるかもしれませんが、アメリカでは認知行動療法として精神科などの治療にも取り入れられています。

 

NHKでもマインドフルネスの特集番組が制作されたり、美容や健康の番組に取り上げられたりしています。

 

それまでの瞑想から宗教色を取り除き、脳科学からアプローチした瞑想法です。

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簡単!マインドフルネス呼吸法

で、どうやって「今」に意識を持っていくの?

簡単に言うと「呼吸」に集中するの。

具体的に見ていきましょう!

 

参考文献:世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

こちらの書籍では7つの脳の休息方法が紹介されています。

マインドフルネスの入門書としてもおすすめです。

 

では、基本となる「マインドフルネス呼吸法」のやり方を説明していきます。

 

まずは基本をマスターしていきましょう。

コツさえつかめば、簡単に実践できます。

 

①マインドフルネス呼吸法の基本姿勢

椅子の背もたれから背中を離して浅く座ります。

椅子がなければ、あぐらを組んでも正座でもOKです。

 

背すじを伸ばし、お腹はゆったりさせて、手を太ももの上に軽く置きましょう。

 

目は軽く閉じるか、目を開けて行う場合は2mくらい先を見ます。

 

②体の感覚に意識を向ける

足の裏と床、お腹と椅子の座面、そして手と太ももなど、接触している感覚に意識を向けてください。

また、体にかかる地球の重力なども意識します。

 

普段意識することがない「身体感覚」に注意を向けてみましょう。

 

 

③呼吸に注意を向ける

鼻を通過する空気や、それに伴う胸から腹の上下動、呼吸の切れ目や深さ、吸う時と吐くときの空気の温度差などを意識します。

深い呼吸にしなければいけない、ということはありません。

 

自然に呼吸して、呼吸に集中してください。

 

④雑念を消す

仕事や日常生活のことなど、あらゆる雑念が浮かぶと思います。

 

その場合は、雑念が浮かんだ事実に気づき、再び注意を「呼吸」に向けるようにしましょう。

 

すると自然と心が鎮まり、脳が休息モードに入っていきます。

 

・・・・・・

 

雑念だらけだ・・・

毎日5分~呼吸法を実践する

最初は「雑念を消す」ことが難しいかもしれません。

 

雑念は出てきて当たり前なので何度でも「あっ雑念だな」と気づき、呼吸に意識を戻しましょう。

 

脳は「習慣化」することで慣れていくので、同じ場所と時間で毎日5~10分でも継続してことが大切なんだとか。

そのうち集中できる時間が長くなり、雑念の量も減っていくそうです。

 

マインドフルネス呼吸法を継続して、疲労解消や脳機能(集中力・判断力・思考力)も向上させて疲れにくい脳を作りだしましょう!

 

できる範囲で始めよう

とはいえ、私は毎日呼吸法を実践しているわけではありません…

それでもマインドフルネス瞑想をすると、頭がクリアになるようなスッキリ感があるので、できる範囲から始めてみてください

こちらのページでは「世界のエリートがやっている 最高の休息法」の呼吸法を参考にして紹介しています。

 

マインドフルネスの本や教えてくれる先生によっては、多少「意識に集中する方法」が異なる場合があります。

 

私は、とにかく「今」に意識を集中することが大事だと考えているので、まずは試してみてやりやすい方法で実践してください。

 

NHKのサイトでは、動画付きで呼吸法が紹介されています。

文章では、やり方がイメージしにくい方はNHKの「マインドフルネスめい想 ①呼吸のめい想」をのぞいてみてください。

 

次回は、マインドフルネスとストレスについて書く予定です。

 

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。